^Back To Top

Мы в контакте

Сразу хотелось бы заметить, что в полной мере данная программа рассчитана на занятия в тренажерном зале, однако если у вас имеются необходимые тренажеры, то эту программу можно выполнять и дома. Если же у вас нет полного списка тренажеров, то отдельные упражнения можно заменить похожими, для выполнения которых не нужны тренажеры, однако выполнять их следует качественно.

 Что необходимо знать.

Если вы новичок, и только решили начать заниматься, то мы в очередной раз напомним, что во время фитнеса главным составляющим является не только непосредственные физические нагрузки, а также ваше питание. Действительно, физически нагрузки помогут вам избавится от лишнего веса и подкорректировать вашу фигуру, однако если вы будете потреблять калорий больше, чем сбрасывать, то в ваших занятиях не будет никакого смысла.
Большинство из вас могут подумать, что в основе данной методики лежать лишь аэробные (кислород – основной источник энергии) упражнения, поскольку анаэробные (без участия кислорода) упражнения лишь помогут набрать вам лишнюю массу. Однако это не так. При правильном использовании комплекса анаэробных упражнений вы не только сбросите излишки, а также придадите более красивую форму вашей фигуре. Именно поэтому наша методика сочетает в себе оба типа физических нагрузок.

В основе нашей программы лежат 4 занятия, которые вы должны выполнить за неделю. Два занятия будут состоять из аэробных упражнений, а два из анаэробных. Нет строго правила по поводу того, какой интервал делать между тренировками, и в какой день следует начинать заниматься, однако ни в кем случае не выполняйте аэробные тренировки сразу после анаэробных. Интервал должен составить по крайней мере 8 часов, иначе вы попросту перечеркнете все ваши усилия. Если вы чувствуете, что данная нагрузка для вас слишком тяжелая, тогда пропустите одну аэробную, или же, как говорят иначе, кардио-тренировку.

Перед каждым занятием в обязательном порядке выполните разминку. Разогревайтесь не менее 15 минут, а только лишь потом приступайте.

Программа для снижения веса.

Первое занятие – Ноги, спина, пресс.

Присед при помощи штанги – 4 сета по 9-12 повторений.

Жим ногами при помощи тренажера – 3 сета по 10-13 повторений.

Подъем на носках при помощи шведской стенки – 2 сета по 25-30 повторений.

Гиперэкстензии – 3 сета по 13-16 повторений.

Тяга блока к грудному отделу – 2 сета по 20-23 повторений.

Скручивания на пресс – 4 сета на максимум.

Пресс на тренажере – 4 сета на максимум.

Второе занятие – Грудь, бицепс, трицепс, пресс.

Жим при помощи штанги в лежачем положении на скамье – 3 сета по 8-11 повторений.

Накачка бицепса с гантелями в вертикальном положении – 3 сета по 11-14 повторений.

Разгибания на трицепс лёжа – 2 сета по 10-13 повторений.

Разгибания на трицепс на тренажёре – 2 сета по 10-13 повторений.

Толкание гантель в сидячем положении – 3 сета по 14-17 повторений.

Скручивания на пресс – 4 сета до предела.

Скручивания при помощи тренажера – 4 сета до предела.

Третье и четвертое занятие – Кардио-тренировки.

Как мы уже говорили выше, в этот день вы будете выполнять аэробное занятие. Идеальным тренажерами для в эти дни станут: эллиптический тренажер, беговая дорожка и велосипед. Выполнять пробежку нужно в интенсивном темпе в течение 15 минут. Принципиальным моментом в такой тренировке будет то, что гораздо лучше пробежать 15 минут в интенсивном темпе, нежели 40 в среднем. После пробежки проскачите около 15 минут на скакалке, однако маловероятно, что вам удастся проскакать все это время без остановки, поэтому делайте интервалы.

Если же у вас нет возможности заниматься на тренажере, тогда просто побегайте на улице. По желанию, можете надеть на ноги утяжелители.

В заключение.

На этом наша программа фитнеса, рассчитанная на похудение и подтяжку тела закончена. Выполняйте все упражнения качественно и в нужном количестве, а также не бойтесь со временем увеличивать количество повторений. Будьте терпеливы и у вас обязательно все получится, удачи вам!

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Copyright © 2017 Прекрасная Леди  Rights Reserved.